Вуглеводи – головне джерело енергії

Вуглеводи – головне джерело енергії

Вуглеводи є головним джерелом енергії для людини. Вони обов’язково мають надходити всередину разом з їжею чи напоями щодня, щоб підтримувати життєдіяльність організму, адже вони беруть участь в метаболізмі.

Ці органічні сполуки входять до складу багатьох продуктів. Вони належать до макронутрієнтів, і потрібні для протікання багатьох біологічних процесів. Зокрема саме з вуглеводів забезпечується більш як половина добової енергії організму, а також у разі високого навантаження, як фізичного, так і розумового, вуглеводи стають джерелом глюкози, що необхідна для роботи м’язів та мозку.

Вуглеводи поділяються на прості (моносахариди), дисахариди та полісахариди залежно від молекулярної будови. Але ця класифікація не завжди відображає швидкість засвоєння, яка залежить від їхнього типу.

Цукор

Звичний всім побутовий цукор являє собою переважно сахарозу — дисахарид, що складається з залишків молекул фруктози та глюкози. Це поживний продукт, який широко застосовується сьогодні в харчовій промисловості, а також в домашніх умовах. Більшість солодких страв і кондитерських виробів, а також солодких напоїв виготовляється саме з його додаванням.

Цукор швидко засвоюється, забезпечуючи миттєве підняття рівня глюкози в крові. Організм може засвоїти близько 60 г цукру за годину (еквівалент півлітрової пляшки коли), що дає 240 ккал енергії. Однак ефект короткочасний: рівень глюкози швидко підвищується, але так само швидко падає, що може викликати відчуття голоду.

Переваги вживання цукру:

• миттєве підняття рівня енергії;
• доступність та швидкість дії.

Недоліки його використання:

• не забезпечує тривалого підтримання рівня глюкози;
• викликає енергетичні «гойдалки» (різкі підйоми та спади).

Співвідношення плюсів і мінусів вживання цукру для відновлення енергії під час великих навантажень показує, що такий вуглевод хоча й забезпечує потребу організму в калоріях, але його ефект досить швидко минає, тож частіше застосовуються інші варіанти.

Глюкоза

Глюкоза — це моносахарид. Вона природним чином міститься в багатьох фруктах і ягодах, зокрема у винограді. Цей вуглевод забезпечує найвищий рівень глюкози в крові, оскільки вона одразу всмоктується без необхідності розщеплення.

Глюкоза використовується в організмі для швидкого утворення глікогену, живить тканини мозку та м’язи, підтримує необхідний рівень цукру в крові. Її буває складно знайти у продажу, і вона зазвичай використовується лише в екстрених лікарських засобах.

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин — це вуглевод, що отримується з крохмалю кукурудзи, картоплі чи пшениці, а також з рису. Він складається з глюкози, мальтози, мальтотріози, а також кількох полісахаридів, і добре розчиняється в воді.

Мальтодекстрин засвоюється трохи краще, ніж цукор, і забезпечує більш стабільний рівень глюкози, без різких стрибків. Завдяки цьому він широко використовується в спортивному харчуванні.

Переваги вживання цього вуглеводу:

• він засвоюється повільніше, ніж цукор, забезпечуючи стабільне відновлення енергії;
• мінімізує різкі перепади рівня глюкози.

Окрім переваг, мальтодекстрин має і певні недоліки. Зокрема, його глікемічний індекс вищий, ніж у цукру, тому для діабетиків чи людей з інсуліновою резистентністю він може бути небезпечний. Крім того, у великих кількостях він може викликати проблеми з травленням, а також надмірне споживання може створити відчуття переповнення шлунка, що ускладнить подальше харчування.

Циклодекстрин

Циклодекстрин — найсучасніший вид вуглеводів, який почали активно використовувати з 2010 року. Він забезпечує рівномірне підвищення рівня глюкози в крові, тому ідеально підходить для тривалих дистанцій з помірним навантаженням, наприклад, для Ironman.

Циклодекстрин являє собою вуглевод, що отримують з крохмалю ферментативним шляхом. За хімічною будовою це циклічний олігомер глюкози, а фізично це білий кристалічний порошок практично без смаку. Він працює краще за звичайний цукор і глюкозу, адже добре, хоча й досить повільно засвоюється та не спричиняє розладів травлення.

Переваги циклодекстрину для спортивного харчування можна підсумувати так:

• він забезпечує стабільне та рівномірне вивільнення енергії;
• підходить для планового харчування під час довгих навантажень.

Якщо ж говорити про недоліки, то про цей вуглевод варто пам’ятати таке:

• він повільно засвоюється, тому не підходить для швидкого поповнення енергії;
• є одним із найдорожчих видів вуглеводів через складність виробництва.

Циклодекстрин сприяє відновленню енергії під час навантажень і допомагає підтримувати нормальний рівень глікогену в печінці та м’язах, а також рівень цукру в крові. В наш час він активно застосовується для виробництва енергетичних добавок у сфері спортивного харчування.

Фруктоза

Фруктоза – моносахарид, що міститься у фруктах і ягодах, а також входить до складу меду. Вона солодша за цукор і глюкозу, її глікемічне навантаження дорівнює всього 19 на 1 г. Фруктоза засвоюється без різкого підвищення рівня інсуліну, її можна вживати навіть діабетикам.

Фруктоза повільно засвоюється, оскільки метаболізується через печінку, на відміну від інших вуглеводів, які одразу потрапляють у м’язові клітини. Через це вона менш ефективна під час фізичних навантажень, але може бути корисною до або після тренування.

Рекомендації щодо використання цього вуглеводу прості:

• якщо вживати фруктозу за 2 години до тренування, вона допоможе збільшити запаси глікогену, що забезпечує більше енергії на старті навантаження;
• якщо вживати її після тренування, фруктоза сприятиме відновленню глікогену в печінці та м’язах, особливо у комбінації з іншими видами вуглеводів.

У фруктози багато плюсів, але також є і мінуси. Так, головним її недоліком є тривале засвоєння, через що під час тренувань використовувати цей вуглевод як окреме джерело енергії недоцільно.

Як споживати вуглеводи

Кожен окремий вид вуглеводу засвоюється менше, ніж мікс вуглеводів (окрім циклодекстрину). Згідно з дослідженнями, кожна людина з цукру може засвоїти приблизно 60 г вуглеводів за годину. Підрахунок калорій простий: 1 г вуглеводів = 4 ккал. Комбінація різних видів вуглеводів (глюкози, фруктози, мальтодекстрину) підвищує ефективність їх засвоєння.

Наприклад, глюкоза в поєднанні з фруктозою дозволяє засвоїти до 90 г/год (60 г з глюкози та 30 г з фруктози). Це забезпечує швидке поповнення енергії глюкозою та поступове вивільнення фруктози, що дозволяє накопичувати глікоген у печінці.

Якщо споживати моновуглеводи окремо, то ось рекомендації для різних дистанцій:

• довгі дистанції (понад 3 години) — циклодекстрин;
• середні дистанції (1-3 години) — мальтодекстрин;
• короткі дистанції — будь-які швидкі вуглеводи;
• до та після тренувань — фруктоза для поповнення запасів глікогену.

Розуміння того, як працюють ті чи інші вуглеводи, дає змогу правильно вибрати потрібний для кожного окремого випадку варіант.

Продукти 226ERS для підтримки енергії

Під час велопоїздок, бігу та інших тривалих активностей спортсмени використовують продукти, які забезпечують швидке та зручне поповнення енергії: гелі, ізотонічні напої, батончики та енергетичні шоти. Чим більше вуглеводів у продукті, тим солодший його смак і тим більше води організм потребує для засвоєння.

Гелі забезпечують швидке засвоєння енергії завдяки рідкій консистенції та високій концентрації вуглеводів. Вони зручні у використанні під час руху, не перевантажують травну систему та часто містять додаткові компоненти, як-от електроліти чи кофеїн. Це робить їх ідеальним вибором для інтенсивних тренувань та змагань. Такі продукти мають приємний смак, що робить споживання ще більш комфортним.

Енергетичні напої – продукти, що найшвидше засвоюються. Вони поєднують воду, електроліти та велику кількість вуглеводів, що робить їх особливо зручними під час велопоїздок, адже вони допомагають підтримувати гідратацію та енергетичний баланс.

Додатково до складу енергетичних напоїв можуть входити амінокислоти та вітаміни, що сприяють відновленню м’язів. Зазвичай продукт доступний у формі сухого порошку-концентрату, який достатньо розвести водою перед вживанням, а також напої можуть бути вже готовими у пляшках.

Ізотонічні напої являють собою практично те саме, що й енергетичні, тільки з меншим вмістом вуглеводів. Їх склад максимально наближений до складу плазми крові, що сприяє швидкому засвоєнню усіх компонентів. Ізотоніки рекомендовані, щоб якомога скоріше відновити баланс електролітів в організмі, а також поповнити втрату рідини та енергії.

Енергетичні батончики виготовляються на основі натуральних фруктів та інших джерел вуглеводів, збагачуються вітамінами й амінокислотами. Вони засвоюються повільніше, ніж ізотоніки чи енергетичні гелі, тому є чудовим вибором для довгих дистанцій з помірним навантаженням. Їх часто використовують також у туризмі, а ще до або після тренувань, особливо в поєднанні з гарячими напоями.

Перекус у формі желе — це щось середнє між гелем та батончиком. Такий формат підходить для тих, хто хоче урізноманітнити свій раціон або не любить традиційні гелі. Часто у складі желе міститься комбінація різних вуглеводів, щоб енергія вивільнялась поступово та не було різких стрибків рівня цукру в крові.

Шоти являють собою бустери для екстреного поповнення енергії, які зазвичай містять кофеїн. Вони забезпечують швидкий енергетичний сплеск, підвищують концентрацію та витривалість. Ідеально підходять для інтенсивних коротких навантажень або як «підтримка» під час фінальних етапів тривалих поїздок/марафонів. Бувають у вигляді готових напоїв в пляшках або гелів.

Як вибрати потрібний енергетичний продукт з лінійки 226ERS

Вибираючи той чи інший продукт з лінійки бренду 226ERS, важливо пам’ятати, що чим більш рідка консистенція продукту, тим швидше він засвоюється. Вуглеводи всмоктуються в кишківнику, тож якщо потрібно швидко поповнити енергію, важливо забезпечити їх швидке потрапляння туди:

• рідина потрапляє в кишківник найшвидше;
• гелі та желе засвоюються швидко, але трохи повільніше, ніж рідина;
• батончики засвоюються найповільніше, оскільки потребують більше часу на перетравлення.

З урахуванням цього, а також особливостей тренування, необхідний варіант буде вибрати нескладно, тим паче що вся лінійка виготовлена за найвищими стандартами якості, має різні приємні смаки, і може підійти для вживання як безпосередньо під час тренування, так і до нього або ж після — для відновлення втраченої енергії, електролітів та рідини.

Популярні питання про вуглеводи в спортивному харчуванні

Скільки потрібно вживати грам вуглеводів на км?

Таке питання є не зовсім вірним, адже можна їхати з різною швидкістю, наприклад, 40 км/год та 20 км/год, і ви проїдете одну й ту саму відстань за різну кількість часу. Тому краще використовувати приблизний розрахунок — 60 г на годину, тобто це вживання приблизно по одному гелю на кожні 45-60 хв.

Яка максимальна доза циклодекстрину може засвоїтись?

Циклодекстрин засвоюється зі швидкістю приблизно 90 г на годину. Тож якщо це High Energy гель з 50 г вуглеводів, то вживати продукт можна не більше двох порцій на годину під час інтенсивних тренувань.

Що відбувається в організмі з зайвими вуглеводами, які не встигають засвоїтись?

Вуглеводи, які не встигають засвоїтись, не можуть просто зникнути. Надлишок накопичується в організмі. Може виникнути здуття живота, нудота, а також зникнути апетит. Якщо вам потрібно їсти багато, то треба тренувати шлунок, поступово додаючи в раціон більше вуглеводів.