Судоми: як діяти правильно

На жаль, таке явище як судоми м’язів, добре знайоме бігунам на довгі дистанції, велоспортсменам і триатлетам. Судоми трапляються несподівано, вони дуже болючі й погано піддаються лікуванню. Достеменно причини та повний механізм їх появи невідомі.

З медичного погляду, судоми — це неконтрольовані спастичні скорочення одного чи кількох скелетних м’язів під час фізичного навантаження чи одразу після нього. Переважно судоми спостерігаються в нижніх кінцівках. Відчуття, які при цьому супроводжують напад, можуть варіюватися від легкого дискомфорту до сильного болю, що навіть обмежує рухливість.

Є кілька чинників, які можуть сприяти появі судом. Серед них на першому місці дегідратація, що виникає через втрату рідини та електролітів з потом під час інтенсивних навантажень. Нестача калію, магнію і натрію в організмі призводить до мимовільних скорочень м’язів.

Ще один чинник – це перевтома. Якщо тренування триває довго, в м’язових волокнах накопичується молочна кислота та інші продукти метаболізму, що може провокувати судоми. Крім того, на появу неконтрольованих болючих скорочень м’язів ще може впливати нестача кисню через неправильну техніку дихання.

Що робити, якщо з’явилися судоми

Якою б не була причина появи судом, ситуацію не можна залишати напризволяще. Якщо вони почалися під час велопоїздки чи бігу, ось що можна зробити.

Зупиніться та акуратно розтягніть м’яз, де виникла судома. Наприклад, якщо це литковий, випряміть ногу та потягніть носок ступні на себе. Розімніть уражений м’яз легкими круговими рухами, щоб поліпшити кровообіг і зменшити спазм.

Випийте води з електролітами. Судоми частіше за все виникають через брак електролітів (натрію, калію, магнію). Випийте ізотонічний напій або прийміть сольову таблетку, можна з кофеїном, адже він має знеболювальний ефект.

Найкраще для цього підійдуть капсули 226ERS Sub9 Pro. Вони рекомендовані для зменшення м’язових спазмів, запобігання зневодненню, зниження продуктивності. В їх складі є кофеїн, вітаміни D і B6, а також важливі мінерали-електроліти: магній, калій, кальцій і натрій. Капсулу достатньо приймати по одній на кожні 30-60 хвилин тренування, запиваючи склянкою води.

Знизьте швидкість, щоб дати м’язам відпочити. Додайте джерело вуглеводів. Наприклад, можна з'їсти гель. Це допоможе уникнути енергетичного дефіциту, який також може спричиняти судоми.

Продовжуйте рух обережно, поки м’яз не розслабиться. Поверніться до нормального темпу лише після зникнення спазму. Щоб судоми не виникли повторно, не забувайте про заходи профілактики.

Профілактика судом

На 100% уникнути ризику виникнення судом неможливо. Але можна, і навіть потрібно, постаратися їх попередити.

Для цього є кілька важливих правил:

пийте достатньо води перед і під час поїздки;
використовуйте ізотонічні напої для підтримки електролітного балансу;
регулярно розминайтеся перед тренуваннями;
стежте за харчуванням і споживайте продукти, багаті на магній, калій, натрій.

Якщо судоми повторюються, це може свідчити про нестачу електролітів, неправильний розподіл навантаження або недостатню гідратацію. Важливо звернути увагу на ці фактори та скорегувати харчування, режим тренувань і споживання рідини.

Спеціальні продукти для швидкого реагування на судоми мають обмежену ефективність. Краще використовувати ті з них, які містять електроліти та вуглеводи, у поєднанні з рекомендаціями щодо розтягування, масажу та зниження інтенсивності навантаження, описаними вище.